焦慮症與失眠：改善睡眠質量的6個小貼士

改善因焦慮引起的失眠的6個方法

（一）建立規律的睡眠時間表

保持固定的就寢和起床時間是一個對改善焦慮失眠非常有效的方法。我們的身體傾向於遵循固定的生理時鐘，即每天在相同時間做相同的事情，身體運作的效率就會更高。睡眠也不例外。如果我們每天都在固定時間睡覺，入睡會變得更容易；如果我們每天都在固定時間起床，醒來時會感覺更加精神。因此，即使在週末或假日，我們也應盡量遵守規律的睡眠時間。這樣做能確保我們獲得更優質的睡眠。

如果我不能按時睡覺，那我應該晚一點起床嗎？

不應該。維持生理時鐘比多睡一兩個小時更能改善精神狀況和睡眠質素，除非是睡眠時間真的太少（少於4個小時），否則也應該在固定時間起床，曬曬太陽令我們更精神，在中午疲累時小睡一到兩個小時補眠，這樣更能長遠維持優質的睡眠質量。

 

 

（二）創造舒適的睡眠環境

睡眠環境會影響我們的睡眠質量，聲音、光暗、溫度、濕度、味道都是要注意的地方。焦慮症患者或容易緊張焦慮的人士尤其對與環境敏感，因此如果睡眠環境有任何改變時，他們的焦慮緊張感會加重，引發難入睡、半夜醒或淺眠等失眠問題。

焦慮症患者或容易緊張焦慮的人士可以利用音樂、耳塞、眼罩、香薰、抽濕機、冷氣等物品，令環境盡量保持在穩定的條件中，降低因睡眠環境引發焦慮而失眠的機會。

太安靜會更焦慮睡不覺怎麼辦？

對於焦慮無法入睡的人來說，使用白噪音或播放輕音樂能幫助睡眠。白噪音是指在一般人可輕易接受的範圍內，一段頻率不同但強度（功率）保持一致的聲波， 例如像雨聲、海浪聲或風聲等自然聲音，這些聲音可以掩蓋突發的噪音，同時提供一個穩定的聲音背景。聲音的選擇應該是個人化的，選擇一種讓你感到舒適和放鬆的聲音，並保持音量在一個不會干擾睡眠的水平。如果使用電子設備播放聲音，建議將屏幕朝下或遠離床鋪，以避免藍光影響睡眠質量。

 

 

（三）避免刺激性食物或物質

有些刺激性的食物或物質會加重焦慮症狀，並加焦慮緊張人士失眠的機會，特別是在睡前幾小時接觸這些刺激性的物質，會更容易加重失眠。

• 咖啡因：作為一種中樞神經系統刺激劑，咖啡因可能會增加心跳速率、血壓，並加劇焦慮感。它也可能干擾睡眠模式，導致入睡困難或睡眠質量下降。咖啡、碳酸飲料（例如可樂）、茶等都含有一定咖啡因，如果焦慮失眠的人士建議少吃。
• 酒精：雖然酒精最初可能有鎮靜作用，但它會干擾正常的睡眠週期，導致睡眠質量下降。此外，酒精代謝後可能引起反彈性焦慮，加重症狀。
• 尼古丁：吸煙或使用其他含尼古丁的產品會刺激中樞神經系統，增加焦慮感。尼古丁還可能影響睡眠質量，導致入睡困難或睡眠中斷。如果是因為壓力大而吸煙的人士，可以嘗試用運動或方法舒緩壓力，也可以試試中醫壓力舒緩治療，減低壓力，改善失眠。
• 高糖食品：攝入大量糖分可能導致血糖快速上升後迅速下降，這種波動可能引發或加重焦慮症狀，從而加重失眠。

避免這些刺激性物質，可以幫助焦慮症患者更好地控制症狀，改善睡眠質量。相反，選擇富含色氨酸（可轉化為血清素）的食物，如全穀物、香蕉、牛奶等，可能有助於促進睡眠和緩解焦慮，在食用這些食物時，建議根據個人體質而選擇。

（四）限制使用屏幕時間

我們在睡前至少一小時應避免使用手機、平板電腦或電腦。藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠質量。此外，現代的社交媒體（social media）中，含有很多會增加焦慮的內容，如負面新聞、比較性的帖子或爭議性的評論。這些內容可能會刺激我們的神經系統，增加焦慮感，進而影響睡眠質量。因此，在睡前避免使用社交媒體，選擇更加放鬆的活動，如閱讀紙質書籍或聽輕音樂，可以幫助我們更好地準備入睡。

我如何可以避免社交媒體引起焦慮？

社交媒體應該是豐富生活的工具，而不是造成焦慮的源頭。我們可以選擇性關注一些有價值信息的賬號，取消關注那些經常發布負面或引起焦慮內容的賬號。 另外關閉或限制社交媒體應用的推送通知，可以減少被動接收信息的頻率。不過最重要是培養批判性思維，學會辨別社交媒體上的信息真實性，避免過度比較，不輕易被誇張或虛假信息影響情緒。

我建議多投入現實生活中，社交媒體上的內容往往是經過精心編輯的，而現實才是我們每天都在經歷的日子，多進行一些和真人交流的活動，例如興趣班，可以幫助減少社交媒體引起的焦慮。

 

 

（五）多利用文字整理思緒

很多時候我們失眠是因為腦袋好像停不了，明明快要睡著，一個想法突然在腦海裡浮現出來，失眠的一晚又開始了。為了解決這個問題，我們可以在睡前花一些時間寫日記或記錄當天的想法。這種方法可以幫助我們整理思緒，減少腦海中的雜念。通過把想法寫下來，我們可以暫時將它們「存儲」在紙上，而不是讓它們在腦海中不斷循環，這樣會減少「害怕忘記」的潛意識，從而更容易放鬆並安然入睡。

 

 

（六）認真看待引起焦慮的原因

每個人焦慮緊張的原因都不一樣， 認真面對和處理引起焦慮的根本原因是非常重要的。這可能涉及到工作壓力、人際關係問題、經濟困難或其他個人挑戰。當我們知道引起焦慮的原因和識別焦慮觸發因素，其實焦慮對我們的影響就會大大減少。必要時，考慮諮詢專業的治療師，他們可以提供專業的指導和支持。

焦慮情緒問題會引起如失眠等身體的不適，同時身體的不適也會加重焦慮情緒，兩者是一個惡性循環。因此，如果身體的不適是引起焦慮的原因之一，解決身體的不適是必要的。