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焦慮症自救方法

焦慮症只是單純想太多?我們如何舒緩焦慮症狀

焦慮症只是單純想太多?焦慮症是甚麼?

焦慮是一種常見的情緒障礙,根據世界衛生組織(WHO)估計,目前全球人口中有4%的人士(約3.01億人)患有焦慮症。[1]許多人在面對生活壓力時都會經歷不同程度的焦慮,但是患有焦慮症的人經常會經歷強烈而過度的恐懼和擔憂,也常常伴隨著心理和生理的各種不適症狀,而且這種強烈的焦慮情緒和不適症狀很難控制,讓人十分痛苦。焦慮症的症狀持續很長時間,最少都有幾個月,如果不正視治療,長遠有可能會損害一個人的家庭、社會、學校或工作生活。

 

焦慮症種類

  • 廣泛性焦慮症:對日常活動或事件持續過度擔憂
  • 驚恐障礙:恐慌發作和害怕持續的恐慌發作
  • 社交焦慮障礙:對可能使人感到羞辱、尷尬或被排斥的社交場合高度恐懼和擔憂
  • 廣場恐懼症:過度恐懼、擔心和迴避可能導致一個人恐慌或感到被困、無助或尷尬的情況
  • 分離焦慮症:過度恐懼或擔心與有深厚情感聯繫的人分離
  • 特定恐懼症:對特定物體或情況的強烈、非理性恐懼,導致迴避行為和十分痛苦
  • 選擇性緘默症:在某些社交場合持續不能說話,儘管在其他場合能夠自如地說話,主要影響兒童)

 

常見的焦慮症早期症狀

焦慮症心理症狀:

  • 會有持續的擔憂和緊張感。焦慮症患者會對日常生活中的事情過度擔心,並且難以控制這種擔憂。
  • 焦慮症患者容易對某些情況或場合產生不合理的過度恐懼。例如會擔心所有第一次見面的人都可能覺得自己不夠好。
  • 焦慮症患者對未來感到悲觀或擔憂,總是預期最壞的情況會發生。
  • 回避行為。焦慮症患者會迴避引發焦慮的情況或場合。
  • 疲勞感。因為精神長期緊繃,即使有充足休息,焦慮症患者也會感到十分疲倦。
  • 注意力難以集中。焦慮症患者比較容易分心,難以專注於工作或學習。
  • 易怒或煩躁。情緒容易波動,焦慮症患者常常對小事反應過度。

焦慮症身體症狀:

  • 心跳加速、心悸。在非運動時也可以有心跳加快的感覺,但不一定是心率過快。
  • 出汗增多:當感到焦慮時特別明顯,尤其是頭部或腋下。
  • 胸悶或胸痛:感覺被緊緊勒住胸部或喉嚨。
  • 呼吸急促:感覺呼吸不暢,或者沒辦法好好吸入空氣的感覺。
  • 頭暈或眩暈感:會突然出現,尤其在焦慮情緒被誘發的時候。
  • 胃部不適:多是噁心的感覺,或沒辦法吃東西。
  • 睡眠問題:難以入睡、易醒或睡眠質量差。
  • 身體緊張感、肌肉僵硬:特別是頸部和肩膀部的肌肉。

 

焦慮的中醫觀點

在中醫理論中,焦慮通常被分類為「心神不寧」的表現之一,與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調關係密切。

  • 心神不安:心主神明,心血不足或心陰虛會導致心神不安,從而引發焦慮情緒。
  • 肝氣鬱結:肝主疏泄,有助調控情志。當肝氣鬱結,氣機失去沖和調達,情志失調,就容易出現焦慮、抑鬱等情緒問題。
  • 脾胃失和:脾胃為後天之本,脾胃功能失調會影響氣血生化,導致心神不安。
  • 心腎不交:當腎水虧虛於下,不能上濟於心火,心火亢於上,不能下交於腎,造成心腎水火不相既濟,陰陽失衡,很常會出現各種焦慮症狀。

每個人的體質不同,就算症狀相似,病因病機也有可能不一樣,治療方法也會不同,如果你覺得自己可能有焦慮症,建議儘早尋求專業人士的幫助,及早恢復沒有焦慮症的人生。

焦慮症狀自救方法

每天深呼吸練習

深呼吸是一種簡單而有效的放鬆方法,可以讓我們回到現在,同時幫助減少焦慮感覺。當你感到焦慮時,試著慢慢地深呼吸,專注於每一次呼吸,慢慢地吸入空氣,再慢慢地吸出空氣,感受空氣進入和離開你的身體,重複最少七次。

持續規律運動

運動可以幫助釋放腦內啡(endorphin),幫助放鬆,減少焦慮情緒。選擇你喜歡的運動方式,保持規律的運動習慣比運動的類型更加重要。

保持健康的生活方式

保持規律的作息時間,定時起床、感受充足陽光、均衡飲食、保持充足睡眠等,都是一個健康生活方式的基礎。避免攝取過量的咖啡因和酒精,也循步漸進地減少吸煙的頻率,因為這些物質都可能會加劇焦慮症狀。

中醫食療調理

根據個人體質,選擇合適的食療飲食可以舒緩焦慮症狀,例如蓮子百合糖水可以舒緩因心脾兩虛、心神不寧的焦慮症狀。

穴位按壓舒緩焦慮症狀

內關穴位於前臂內側,腕橫紋下三隻手指,兩條筋中間的位置,可以舒緩因為焦慮情緒而出現出現的心悸、胃痛、胃脹等等。

膻中穴位於胸中正中線,胸骨上,兩乳連線的中點,能舒緩因為焦慮情緒而出現的胸悶、呼吸不暢等等。

三陰交位於足內踝尖上三寸,脛骨內側緣後方凹陷處,能舒緩因為焦慮情緒而出現出現的不安感、腹痛、頭痛等等。

設定現實目標

設定現實中可行的小目標,透過實現小目標,小步前進,專注眼前的事情,每完成一個都會讓你感到成就感,減少焦慮。

尋求專業幫助

如果你發現自助方法無法有效緩解你的焦慮情緒或症狀,請不要猶豫,尋求專業人士的幫助,我們可以根據你的具體情況,提供更為專業的建議和治療方案,和你一同面對和改善焦慮情緒。

 

[1] GBD Results Tool. In: Global Health Data Exchange. Seattle: Institute for Health Metrics and Evaluation; 2019 (https://vizhub.healthdata.org/gbd-results?params=gbd-api-2019-permalink/716f37e05d94046d6a06c1194a8eb0c9, accessed 5 September 2023).

[2] World Health Organization. 焦慮症. World Health Organization. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders

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